… czyli jak schudnąć

Dieta 1000 kalorii

Błonnik

Posted by dieta1000kalorii on 12 października 2012 with No Comments


Kilka słów o … błonniku

Wiele już napisano o błonniku i prawie każdy wie, że obecność błonnika w zdrowej diecie jest obligatoryjna. Ale czy wiemy dlaczego błonnik jest tak konieczny dla naszego zdrowia?

Błonnik  (włókno pokarmowe)– występujący głównie w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych – jest prawdopodobnie najbardziej znany ze swojej zdolności do zapobiegania lub łagodzenia zaparć. Ale włókno to może zapewnić także inne korzyści zdrowotne, choćby takie, jak obniżenie ryzyka wystąpienia cukrzycy i chorób serca.

Wybór smaczne pokarmy, które dostarczą nam błonnika nie jest trudny. Dowiedz się, jak dużo błonnika potrzebuje twój organizm, jaka żywność może go dostarczyć i dodaj ją do swojego jadłospisu.

Co to jest błonnik?

Korzyści diety bogatej w błonnik

Zapotrzebowanie na błonnik

Źródła błonnika

 

 

 

 

Co to jest błonnik?

Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to węglowodany złożone ze ścian komórek roślinnych (celuloza, hemiceluloza i pektyny), a także związki nie należące do węglowodanów – ligniny. Błonnik nie jest trawiony przez organizm w przeciwieństwie do innych składników pokarmowych, takich jak tłuszcze, białka i węglowodany – które organizm rozbija i wchłania. Dlatego przechodzi on prawie nienaruszony przez nasz układ pokarmowy (żołądek, jelito cienkie, jelito grube). Dlaczego zatem coś, co nie zostaje wchłonięte i nie jest trawione ma mieć wpływ na nasze zdrowie?

Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny wspomaga ruch treści w układzie trawiennym i zwiększa objętości stolca (pochłania duże ilości wody). Jest więc korzystny dla tych, którzy walczą z zaparciami lub nieregularnymi stolcami. Pełne ziarna, otręby pszenne, orzechy i wiele warzyw są dobrym źródłem włókien nierozpuszczalnych. Błonnik rozpuszczalny (pektyny, gumy i śluzy), którego włókna rozpuszczają się w wodzie, tworzy żelową masę, a ta jest pożywką dla zasiedlających nasze jelita dobroczynnych bakterii. Błonnik rozpuszczalny pomaga więc mnożyć się korzystnej florze bakteryjnej troszczącej się o nasze jelita. Namnożone i odżywione korzystne bakterie mogą łatwiej zwyciężać codzienną walkę toczoną z różnymi patogenami, tj. innymi bakteriami, grzybami i wirusami, co ma m.in. wpływ na ograniczenie prawdopodobieństwa rozwoju nowotworów jelit. Błonnik wpływa również na obniżenie poziomu cholesterolu i glukozy we krwi. Rozpuszczalny błonnik znajduje się w owsie, grochu, fasoli, jabłkach, owocach cytrusowych, marchewce, jęczmieniu i babce płasznika.

Ilość różnego rodzaju błonnika jest różna w różnych pokarmów roślinnych. Dlatego, aby czerpać największe korzyści zdrowotne, należy jeść zróżnicowaną szeroką gamę produktów spożywczych o dużej zawartości błonnika.



Korzyści diety bogatej w błonnik:

  • Normalizuje wypróżnienia zwiększając masę i rozmiar stolca oraz zmiękczając masy kałowe.
  • Pobudza perystaltykę jelit przeciwdziałając zaparciom oraz hemoroidom.
  • Pomaga z utracie wagi poprzez hamowanie odczucia głodu (wypełniacz żołądka i jelit) oraz skłanianie do dokładniejszego żucia (dłuższy czas na dotarcie informacji do mózgu o tym, że zaspokojono głód).
  • Wspiera korzystne dla rozwoju pożądanej flory bakteryjnej środowisko w jelitach.
  • Przeciwdziała miażdżycy zwiększając wydalanie związków sterolowych (np. cholesterolu), co obniża jego zawartość we krwi. Badania epidemiologiczne wykazały, że zwiększenie błonnika w diecie może obniżać ciśnienie krwi i stany zapalne, co stanowi czynnik ochronny dla zdrowia serca.
  • Pomaga kontrolowaniu poziomu cukru w krwi poprzez spowolnienie jego wchłaniania (zwłaszcza błonnik rozpuszczalny). Dieta, która zawiera błonnik nierozpuszczalny jest związana z mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu II.
  • Zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego przyspieszając przesuwanie treści jelitowej, co skraca czas kontaktu organizmu z substancjami toksycznymi (w tym rakotwórczymi) zawartymi w pokarmie (żywność wysokoprzetworzona, wzbogacana w substancje konserwujące, sztuczne barwniki i aromaty).




Zapotrzebowanie na błonnik

Dzienna zalecana zawartość błonnika w diecie według National Academy of Sciences (NAS) dla osób w wieku do 50 lat i młodszym (w wieku 51 i starszych) wynosi:

  • dla mężczyzn  - 38 gramów
  • dla kobiet – 25 gramów.

Dla osób w wieku 51 i starszych:

  • dla mężczyzn  - 30 gramów
  • dla kobiet – 21 gramów




Źródła błonnika:

  • Zboża i produkty pełnoziarniste
  • Owoce
  • Warzywa
  • Fasola, groch i inne rośliny strączkowe
  • Orzechy i nasiona

Rafinowanie lub przetwarzanie żywności powoduje obniżenie zawartości błonnika. Proces rafinacji ziaren, który oddziela i usuwa zewnętrzną warstwę (otręby) od ziarna, czy usunięcie skóry z owoców i warzyw (obieranie) zmniejsza zawartość korzystnych włókien błonnika.

Jeśli więc chcesz utrzymać dobrą kondycję twojego przewodu pokarmowego, uniknąć w przyszłości cukrzycy typu II i cieszyć się szczupłą sylwetką, zamień produkty z rafinowanej białej mąki na ciemne pieczywo, brązowy ryż, musli i gruboziarniste kasze. Dzięki tym produktom szybciej zaspokoisz apetyt i zabezpieczysz swój organizm przed rozwojem wielu groźnych chorób cywilizacyjnych.
UWAGA:
Pokarmy bogate w błonnik są dobre dla zdrowia. Ale dodanie zbyt dużo błonnika zbyt szybko może spowodować gazy, wzdęcia i skurcze. Zwiększenie błonnika w diecie, powinno odbywać się stopniowo w ciągu kilku tygodni. Pozwala to aby bakterie jelitowe w naturalny sposób dostosowały się do zmian. Ponadto, zwiększając ilość błonnika w diecie należy pić dużo wody. Błonnik działa najlepiej, gdy absorbuje wodę, dzięki czemu stolec staje się miękki i łatwiej przesuwa się w jelitach.


« previous page

Jak oszukać głód

Kilka słów o ... tym, jak oszukać głód Dla wszystkich, którzy są na diecie ważnym...

next page »

Ulubione katalogi

Katalog Stron | Icex.pl katalog stron katalog stron katalog stron Darmowy Kata...

Leave a Reply

Pings are closed.

JA TEŻ ZASTANAWIAŁAM SIĘ KIEDYŚ: JAK SCHUDNĄĆ?

A właściwie jak skutecznie schudnąć? Bez efektu JO-JO? Próbowałam wiele razy różnych diet. Jednak zawsze na diecie czułam się nieszczęśliwa i cały czas myślałam tylko o tym, kiedy będzie można w końcu zjeść i co? Generalnie gubią mnie słodycze (jestem strasznym ŁASUCHEM!!!) - a na dietach mam na nie jeszcze większą ochotę. Zawsze się odchudzałam, a mimo to, rzadko bywałam „odchudzona”. Do czasu, aż wypróbowała dietę, o której piszę na niniejszej stronie www. Zapraszam do lektury.